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Final de Arranco: um Jogo de Paciência

O Arranco é um jogo de paciência. Vamos dividir o Arranco em quatro posições:

- Posição de saída: postura inicial.
- Posição de suspensão: com a barra logo acima dos seus joelhos.
- Posição final (power position): com a barra tocando o seu púbis.
- Posição de recepção: quando recebe a barra sobre a cabeça.

Se levarmos em conta nossa linha de trabalho, que nada mais é do que “ter as posições bem definidas é a certeza do sucesso dos exercícios no CrossFit”, a posição final tende a ser a mais crítica, pois pela ansiedade do peso e da velocidade, existe uma tendência de pularmos essa fase final de Arranco, fazendo com que a barra suba muito longe do corpo, ou devido a uma posição errada de quadril, empurramos a barra para longe do nosso corpo.

A posição final é o momento no qual a barra toca o seu púbis: o seu tronco está perfeitamente vertical, e a partir desse momento você impulsionará todo o peso para cima, com extensão de tornozelos, joelhos e quadril. Todo o seu membro inferior deve transferir força para a barra, para que ela possa ganhar a maior altura possível.

Eu gosto que meus alunos pensem que o Arranco é algo simples, nada mais é que um salto, não um squat jump, ou salto de agachamento, nos quais você flexiona o seu tronco à frente e agacha para pegar impulso. Como comparação, eu gosto de pensar em um salto de bloqueio no vôlei: se você joga o seu tronco à frente, você bate na rede e aí nem adianta saltar que você já perdeu o ponto. Assim como no caso dos jogadores de vôlei, o seu tronco deve sempre permanecer o mais vertical possível. No vídeo no YouTube, diferenciei bastante um salto de agachamento de um salto normal, que é a posição básica do final de arranco.

O contato da barra não deve ser uma encoxada. O toque da barra deve ser suave, pois se trata só de mais uma informação sensorial, para auxiliar você a entender a posição do seu corpo para verticalizar as forças. Não fazer o contato não é problema, desde que a barra esteja bem próxima ao seu corpo. O contato deve ser equilibrado - se o contato for muito forte, além da alteração da direção da barra, o excesso de atrito fará com que você perca velocidade da barra, consequentemente diminuindo a carga que você conseguirá levantar.

Dois erros principais da posição de final de arranco:

- Deixar o quadril relaxado: o que poderá fazer um contato muito forte da barra, impulsionando a barra para frente, deixando a barra longe do corpo.
- Abrir o quadril precocemente: é aqui que mora o jogo de paciência. Ao passar a barra pelo joelho, você deve passar por toda a fase de transição com a mesma angulação do quadril. A tendência é fazer com que o ângulo entre a perna e o tronco aumente antes do final da fase de transição, chegando em uma posição final de arranco errada.

Correções são simples, assim como um pianista precisa de muita prática ao entender a sequência e o ritmo das notas que devem ser tocadas, nesse caso é a mesma coisa: ao entender seus erros e corrigir seu ritmo e posições, basta praticar. Cabem aqui duas notícias relativamente ruins: são ditos como conhecimentos gerais da Educação Física que, para aprender/automatizar um movimento, você precisa de 1000 repetições. Para reaprender, você precisa de 2000 repetições.

Assim como qualquer outro movimento do CrossFit, a prática levará você à perfeição e se chegará mais rápido à perfeição quanto maior for seu conhecimento sobre os movimentos, pois grande parte dos treinos das posições são ganhos neurais de coordenação e não necessariamente de força, então ganhos de conhecimento a respeito dos movimentos auxiliarão na busca pela perfeição dos movimentos.

Aperte o PLAY no vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Hs6xx6uNK4w&spfreload=5

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